如何通过奖励机制调节压力？

■快速读数

□江涛精整

当谈到“压力”时，我们经常从心理和情感方面寻找其原因和缓解方法。这本书从独特的生理学角度揭示了压力与我们身体和神经之间的关系，并告诉我们压力可以从医学角度解决。

奖励的力量

如果一头狮子追赶你，为了救你的命，你会充满动力，不顾一切地向前跑。强烈的压力反应会立即增强我们的动力，这种动力是被奖励所诱惑的。就狮子而言，我们能得到的回报是摆脱死亡的魔爪。急性压力与慢性压力相反。急性压力可以提高动力，而慢性压力只会扭曲动力。大脑中有一个叫做奖励回路的系统，它的功能是鼓励我们采取行动。关于奖励和激励的工作机制，业内有许多争论。一所学校认为吸引奖励的动机包括三个因素:渴望、喜欢和学习。

愿望:当我们期待幸福时，我们的奖励回路会燃烧，这将激励我们采取行动。

爱:当某件事、某个人或某个情况让你在身体上和精神上感到快乐时，你的大脑回路就会燃烧。

学习:从经验中，我们知道行动会带来幸福。为了幸福，我们将来也会这样做。

急性压力会增加我们的动力，而慢性压力会让我们失去快乐。

习得性无助

习得性无助是一个习得过程。如果没有任何行动可以改变现状，没有任何方法可以摆脱困境，人类或动物就会抛弃自己，永远不去寻找改变的方法。如果老鼠受到一系列轻微的电击，它们会首先积极寻找逃跑的方法。经过多次失败的尝试后，他们会变得沮丧并开始放弃。如果我们给老鼠一个可行的逃跑路线，并在此时电击它们的脚，它们将不会采取任何行动。他们对疼痛完全麻木，没有减轻疼痛的动力。这种状态也被称为快感丧失。

把一只虚弱的老鼠和一只好斗的老鼠关在同一个笼子里，可以让这只虚弱的老鼠每天抑郁10分钟，持续两周。一只老鼠的10分钟至少相当于一个人的工作日。老鼠开始抵制社交互动，并开始表现出快乐的丧失。

快乐的丧失是由奖励回路中的“缺陷”造成的。由慢性压力引起的许多“途径”，包括炎症、不平衡的生物钟和过度的压力荷尔蒙，可能会影响奖赏回路。

健康正常的大脑状态通常有三种模式:平静状态模式、积极状态模式(如快乐)和消极状态模式(如悲伤)。平静的状态是中性的，但它随时可能受到消极事件和积极事件的影响。我们不能总是处于纯粹的幸福状态。我们的生活会给快乐增加“胡椒”，就像它会给悲伤调味一样。涉及幸福的积极模式是由奖励回路触发的。奖励回路用快乐作为奖励，诱使我们采取相应的行动，帮助我们实现真正的快乐。

当我们遭受抑郁症状时，当我们经历快乐损失时(就像上面提到的老鼠)，我们的大脑更倾向于消极状态模式。据业内人士称，处于抑郁和厌食状态的大脑很难在积极状态模式下工作，因为奖励系统的正常功能受到阻碍。我们可以通过一些方法来控制消极的状态模式，比如情绪控制。

克服快乐的丧失是一项非常具有挑战性的任务。有证据表明，在日常生活中积极培养奖励和快乐可以保护我们免受慢性压力及其对奖励回路的破坏性影响。当我们变得极度疲劳和时间紧迫时，我们会开始放弃我们认为是可有可无的东西。通常，我们首先放弃的是不重要的事情，比如那些我们纯粹为了幸福而做的事情。当我们深深陷入日常苦难，当我们不得不面对压力重重的生活时，我们开始退缩，消极情绪开始侵蚀我们的动力。当我们停止做能给自己带来快乐的事情，当我们生活在长期的压力下，当我们的情绪大脑复杂多变，我们将沉浸在消极中，我们的生活将陷入一个阴郁的漩涡。

我们必须每天安排一些快乐的时间。永远不要把幸福放在一边，不要总是牺牲它，也不要总是认为它不如其他事情重要。

研究表明，在日常生活中积极寻求快乐，抓住每一个感受快乐的机会，可以让我们从压力中恢复过来。我们有一个“快乐储蓄罐”。每天我们都需要注入尽可能多的快乐硬币。我们收集的快乐总量被称为奖励体验。不管我们的生活有多紧张，有益的经历可以给我们应对压力的能力。

基于这些观察，我们必须积极尝试将快乐注入我们的生活，我们必须在生活中寻找微妙的快乐。给我们带来快乐的方法有:养成“快乐的习惯”，采用“终结原则”，处处关注快乐，开怀大笑，听音乐，永远心存感激。

养成“快乐的习惯”

如果我们总是减少我们的快乐时光，我们就不会为了快乐而费心去做事情，我们的“奖励体验”就会出错。如果我们想保护我们的大脑，我们就必须重新将那些能带来幸福的习惯注入我们的生活。有一种用来治疗抑郁症的形式叫做“参与”。治疗师对待顾客的特点是避免快乐(活动)。他们帮助病人创造新线索，形成新习惯，并能通过以下方式实现参与原则。选择三件让你快乐的事情。根据你自己的时间表，将这三件事整合到周计划中。

冒险故事、足球比赛、侦探故事和肥皂剧通常都充满了起起落落，可能是离奇的，意外的礼物或意想不到的，所以我们总是希望尽快完成它们。激情转移理论认为，幸福的强度取决于幸福之前经历的不安程度。复杂的音乐可以刺激奖励回路，这类似于激情转移理论。激流音乐既出乎意料又令人惊喜，所以在音乐结束后，满足感总会升起。

我们需要关注身边的人和事，拒绝冷漠和“自动驾驶模式”。专心的人更有可能找到幸福。这同样适用于内心世界。如果我们关注自己的内心状态，我们将会享受到从未有过的快乐。例如，如果我们在电脑屏幕前工作时喝一杯咖啡，我们可以感受到咖啡的美妙味道，这与我们的注意力无关。如果我们抽出5分钟时间静静地观察咖啡，慢慢品尝咖啡，我们可以享受5分钟的快乐。

笑声:有证据表明，大声自由地笑一个小时可以起到治疗作用，改善我们的焦虑症状，缓解我们的压力和抑郁。在一项日本研究中，受试者是2000名65岁以上的老人。研究并观察这些志愿者的笑声习惯。研究发现，笑的频率与心脏病和中风密切相关。很少笑的老年人患心脏病的概率是每天笑的人的1.21倍，中风的概率甚至更高，是每天笑的人的1.6倍。

特殊节拍的音乐:我们在听音乐时可以很快掌握它固有的旋律。我们将从旋律中猜出节拍。如果我们猜对了，我们会感觉到回报的到来。但是如果一切都变得没有悬念，我们就会失去兴趣。因此，像时钟一样的节奏不能持续带来奖赏的感觉，我们需要一点刺激。在音乐中，通常会有切分音干扰固有的节拍，这些节拍要么是交替的节拍，要么是消失的节拍，这样音乐就能吸引听众的注意力。听歌的人会不断重新获得兴趣，形成新的想法。由于音乐节拍的灵活变化，测试自己推论的人可以不断地得到奖励，这样他们就可以享受连续听歌曲的乐趣。

如果我们需要经历乏味或平凡的事情，我们不妨试着听音乐，这可以减轻我们的压力。鼓、印度手鼓、爵士乐或摇滚乐都有同样的效果。

感激:感激能迫使我们积极看待某事。当我们寻找感恩的理由时，我们的注意力会从消极的感觉转变为积极的感觉，所以我们开始感到快乐。不管是人还是事，我们都可以尝试去发现其中的美。日常生活中充满了各种值得回味和感激的事情。每晚花15分钟描述当天发生的积极事件，让自己沉浸在其中。

零压力下的生活

迈克尔·斯托罗尼

北京联合出版公司新闻推荐

谷川俊太郎:爱是一件大事

88岁的谷川俊太郎七夕节已经到来，这是情侣们互赠礼物表达爱意的另一个节日。人们总是想让爱情变得仪式化，总是想着自己的那份...