一天一万步，健康还是受伤？

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"祝贺你，你今天已经完成了10，000步！"当你看到这个提示信息时，你是否充满成就感？如今，随着智能可穿戴设备的普及，越来越多的人提倡每天走一万步的锻炼方法。人们经常可以看到不同年龄的人在公园、操场和森林小径上散步。他们拿着手机，戴着手镯和手表，每天走10，000步作为他们的锻炼目标。锻炼的时候，你也可以和你的朋友一起享受PK步骤的排名，甚至有些企业还提供步骤折扣。“步数超过10，000步，小龙虾免费食用”，“这顿饭打折，10，000步以内打九折，40，000步以上打九五折”，一些大学食堂推出了模式促销。所以，你的步伐越来越快...然而，每天10，000步的锻炼方法科学吗？让我们听听运动医学专家的意见。每天走一万步对健康的危害早在1964年东京奥运会上，一家日本公司发明了“一万步计”计步器。在赞助东京奥运会时，他们做了“每天10000步”的广告，建议日本公民每天走10000步，以增加锻炼和增强体质。随着这种商业产品的普及，每天走一万步已经成为一种流行的锻炼方式。“事实上，这种锻炼方法还没有经过科学实验的验证，不适合公众指导日常健身。”北京大学运动医学研究所的朱静贤博士说，“每天步行”口号的初衷是好的，希望能增加公众的锻炼和活动总量，但它也会对人体健康造成一定的损害，而且有潜在损害的风险。”当朱景贤走出诊所时，他经常遇到一些老年病人，他们通常锻炼强度较小或有久坐的习惯。然而，当他们患有各种慢性病时，他们将被要求增加体力活动。因为步行既简单又容易，所以对场地没有特殊要求，这是许多老年人喜欢的。然而，当他们每天走10，000步作为目标时，许多运动损伤随之而来。其中，下肢关节损伤较多，最常见的是膝关节骨关节炎。为什么一天走一万步的老人不健康和不科学？朱景贤说:“缺乏锻炼的老年人通常肌肉力量较弱，下肢运动力线不正确，甚至关节慢性磨损。在这种情况下，强制10，000步将增加下肢的负担，并对关节造成进一步的损伤。例如，如果积累到一定程度，行走几个月后，就会增加关节和局部软骨组织的磨损，进而产生滑膜炎、软骨损伤等。，并加重原有的骨关节炎。在更严重的情况下，需要进行关节置换。”“除了老年人容易患骨关节炎之外，其他人常见的行走运动损伤包括髂骨带摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎、足底腱膜炎等。，它们是承载部分中软组织的慢性应变。如果一个人走得太长，可能会出现更严重的情况，如疲劳性骨折和骨膜炎。”朱静贤说道。如何避免步行运动损伤以及如何避免这些运动损伤。朱景贤说:“你可以减少步数，调整行走的位置，比如选择一个地面较软的操场，穿合适的鞋子，这样可以起到一定的缓冲和保护作用。此外，要注意行走姿势，避免因姿势不当造成的异常力线，造成关节磨损和局部应力。”那么，什么是正确的行走姿势？北京大学运动医学研究所的康复治疗师余媛媛向《中国青年报》和中国青年网的记者解释并展示了三种常见的步态，并推荐了行走姿势。三种常见的步态如下:1 .骨盆水平，地面反作用力的合力方向朝向膝关节中心内侧，不超过身体中线；第二，对侧骨盆下沉，地面反作用力的合力方向朝向膝关节中心内侧，膝关节内收趋势显著增加。在相同的体重下，这种步态姿势可能会增加患膝骨关节炎的风险；第三，对侧骨盆抬高，地面反作用力的合力方向朝向膝关节的中心和外侧，躯干侧趋向于支撑侧，膝关节趋向于外翻，这是膝关节韧带和软骨损伤的常见动作。不同的步态对身体的相关部位有不同的影响。经常步态不正常的人不会使用他们需要的肌肉，他们也不能在剧烈运动中做好工作。良好的锻炼姿势可以使锻炼更安全，更不容易受伤。俞元元推荐的正确步态是行走时骨盆左右两侧的高度差一般不超过1.5厘米，大腿长轴与第二趾线方向一致。第二趾线方向与行进方向之间的夹角为5-12度。着陆动作应该轻而可控，大关节(臀肌和大腿肌肉)应该用来驱动下肢向前。就整个身体而言，正确的行走姿势应该是:眼睛自然向前看，上身挺直，肩膀自然放松，小腹紧闭，双手轻轻握紧，双臂弯曲，随着步伐前后摆动。摆臂不仅能增加运动强度，还能有效地带动全身的节奏。每天3300步的高强度步行有很好的健身效果。“随着研究的深入，科学家们发现仅走10，000步并不能完成人体所需的活动量。近年来，美国体育医学协会已经把每周三次中等强度到高强度的体育活动作为一个新的国家体育目标，而不是简单地按步就班。”朱静贤博士说:“中等强度到高强度的运动可以包括各种运动，如散步、跑步、游泳、球类运动、自行车、有氧运动等等。如果你选择走路，你需要注意区分你在锻炼时走的步数还是你在日常生活中走的步数。因为慢走不能满足中等强度锻炼的需要，即使走几个小时也不能满足人体的需要。通勤和在室内小范围行走所产生的步数是无效的，这并不意味着我们已经改善了我们的身体活动。因此，计步器上显示的10，000步并不意味着人体已经完成了实际需要的运动量。”正确的步行锻炼方法应该是什么？在保持正确姿势的前提下，朱静贤博士提醒我们要注意几个关键词:速度、时间和频率。“所有运动指南都建议进行中等强度到高强度的锻炼。结合步行，人们需要每分钟走110 ~ 130步才能达到中等强度水平。这是什么样的概念？快步行走的速度是每分钟116 ~ 122步，步行的速度是每分钟110~116步，所以基本上要超过步行的速度才能达到中等强度的步行。”这个速度需要多长时间才能达到所需的运动量？朱静贤的建议是:每天30分钟以上，每周150分钟以上。“我们可以选择每天进行三次10分钟的快走，或者一次完成30分钟的快走。这两个方案的效果是一样的。通过简单的计算，可以发现每天30分钟的中等强度步行只能达到3300多步的锻炼目的。”最后，朱静贤博士总结道:“为了避免运动损伤，建议你在步行锻炼前评估一下自己的身体状况。如果你的骨骼和关节系统有问题，你应该在开始锻炼前去正规医院治疗。如果有慢性病，建议同时对心肺状况进行评估，并让医生给出最科学的步行锻炼处方。最后，当我们步行锻炼时，我们应该遵循循序渐进的原则。与其纠结于每天10，000步的目标，我们应该设定一个容易实现的小目标，然后一点一点增加运动量，最终达到能保持健康的最佳锻炼强度。此外，如果步行锻炼后身体出现无法弥补的疼痛，请及时去看专业医生。”资料来源:中国青年报新闻推荐

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